HIIT
Allenamento Curiosità

HIIT: Allenamento ad alta intesità

Cosa sono gli HIIT

Gli HIIT (High Intensity Interval Training), sono degli allenamenti ad alta intensità. Questi circuiti di allenamento sono caratterizzati dall’alternanza di un tempo di lavoro eseguito ad alta intensità e un tempo di recupero attivo o passivo. 

Gli obiettivi di queste metodologie sono:

  • Aumentare la capacità dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio;
  • Aumentare il tasso metabolico a riposo;
  • Migliorare la composizione corporea;
  • Migliorare il tono muscolare;
  • Migliorare in generale lo stato di salute.

Come agiscono gli HIIT sul tuo organismo

Gli allenamenti intervallati ad alta intensità sfruttano l’aumento della frequenza cardiaca e in questo modo apportano dei notevoli miglioramenti dal punto di vista dell’assetto cardiocircolatorio. Inoltre queste metodologie di allenamento creano un notevole debito d’ossigeno, che il nostro organismo dovrà compensare durante la fase di riposo, questa fase è il punto di forza degli allenamenti HIIT, perché il fisico per recuperare il debito d’ossigeno anche chiamato EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) o afterburn sarà costretto a bruciare più calorie e questo porterà a un miglioramento della composizione corporea. Gli HIIT quindi non solo permettono di bruciare parecchie calorie durante la fase di allenamento, ma anche nella fase successiva di riposo.

Come si impostano gli HIIT

Un allenamento ad alta intensità per essere impostato correttamente ha bisogno di rispettare determinati parametri:

  • Alta intensità durante la fase di lavoro
  • Recupero attivo (bassa intensità di lavoro) o Recupero passivo
  • Corretto rapporto tra tempi di lavoro e tempi di recupero
  • Tempo di lavoro totale di ogni seduta che varia da 10-15-20 minuti
  • Da eseguire un massimo di tre volte alla settimana

L’importanza del rapporto tra fase di lavoro e fase di recupero

Gli allenamenti ad alta intensità si basano su dei principi scientifici bene precisi, quindi si potrebbe discutere di ogni variabile per ore, ma ciò che voglio farti capire è fondamentalmente l’importanza tra la fase di lavoro e la fase di recupero, voglio cercare di spiegarti, più che altro, quali sono i parametri più comuni per la costruzione di un’allenamento HIIT.

Di seguito alcuni esempi per creare degli allenamenti ad alta intensità:

  • Rapporto 1:1 (30″ attività – 30″ recupero)
  • Rapporto 2:1 (30″ attività – 15″ recupero)
  • Rapporto 1:2 (15″ attività – 30″ recupero)

Questi sono solo alcuni esempi, ma sulla base di questi rapporti è possibile costruire dei programmi di allenamento HIIT utilizzando esercizi di ogni tipo, tenendo sempre presente che le fasi attive devono necessariamente raggiungere un’alta intensità di lavoro.

Tabata

Il padre di tutti gli HIIT e l’esempio per eccellenza di questa metodologia di allenamento è il Tabata training, ideato negli anni novanta dall’omonimo scienziato giapponese. Spesso, nei centri sportivi si crede di utilizzare questo metodo, la realtà però è che non basta inserire il nome Tabata alla tua scheda di allenamento per renderlo tale, ma bisogna rispettare determinati principi.

La metodologia Tabata si basa su approfonditi studi scientifici e su parametri di intensità, volume e densità di allenamento. Il metodo è composto in questo modo:

  • 20″ attività alla massima frequenza cardiaca (Fc Max)
  • 10″ recupero passivo
  • 8 round totali di lavoro

Al termine del lavoro con questa metodologia dovresti avvertire la sensazione di aver dato tutto te stesso, altrimenti non si parla più di un vero allenamento Tabata.

Raccomandazioni

Gli HIIT sono delle metodologie di allenamento basate su principi ben definiti, quindi non si possono semplicemente impiegare dei tempi di lavoro e tempi di recupero a caso e poi sperare di raggiungere il risultato ricercato, ma bisogna affidarsi a gli esperti di allenamento, che provvederanno a calcolare e a monitorare le variabili in questione.

Inoltre questi protocolli di allenamento non possono essere utilizzati da tutti, quindi a mio avviso è molto importante non travisare il concetto di allenamento ad alta intensità. Quando si parla degli HIIT si parla realmente di allenamenti devastanti, che tendenzialmente possono essere eseguiti da soggetti avanzati, invece i meno avanzati dovrebbero sfruttare queste metodologie necessariamente con l’aiuto di un trainer che riesca a modulare l’intensità in base al livello specifico del soggetto.