Corsa
Allenamento

Esercizi per dimagrire con la corsa

Senza dubbio se stai leggendo questo articolo hai intenzione di munirti di buona volontà, prendere le tue scarpe da runner e iniziare a correre per buttare giù qualche chilo. Ovviamente se non sei ancora una persona esperta ti starai ponendo mille quesiti, come ad esempio quanto dovresti correre per dimagrire o per quante volte a settimana dovresti farlo.

Voglio darti alcuni suggerimenti, ovviamente non mi dilungherò su interminabili spiegazioni tecniche perché immagino che tu stia già fremendo e abbia intenzione di metterti subito al lavoro.

In questa guida ti mostrerò tre tipi di allenamenti integrabili con la corsa per permetterti di ottenere dei risultati tangibili sia in termini di perdita di peso sia in termini di miglioramento generico del tuo stato di salute.

Senza soffermarmi troppo sull’argomento ti spiego come si comporta il tuo corpo durante un allenamento aerobico: l’organismo prima di bruciare il grasso in eccesso ha bisogno di circa 30/40 minuti di attività continua, in questa fase infatti vengono demolite le molecole di glucosio per ricavare l’energia necessaria all’allenamento. Sostanzialmente in questa prima fase starai “bruciando” i carboidrati. Nella seconda fase ovvero dopo 30/40 minuti di allenamento aerobico il tuo organismo inizierà a demolire i grassi.

La corsa come immaginerai può essere modulabile a diverse intensità e proprio in base a questa strategia è in grado di migliorare una qualità fisica piuttosto che un’altra, in questo articolo però ti parlerò solo della corsa come metodo per attivare il meccanismo aerobico e come supplemento a dei lavori muscolari. Successivamente dopo che la tua forma fisica sarà ottimale potrai dedicarti ad altre metodologie fornite dalla corsa a intensità più elevata e dagli scatti per il miglioramento di altre qualità fisiche, ma per il momento accantoniamo questo argomento.

Metodo allenamento corsa a bassa intensità

Ora senza ulteriori indugi ecco alcuni esempi di allenamenti che includono la corsa a bassa intensità.

Il mio primo consiglio si basa sulla lunga durata, quindi quando parliamo di questo metodo è necessario arrivare ad un’ora di corsa totale, per almeno tre volte a settimana.

Se ti piace correre e non ti pesa dedicarle qualche ora settimanale allora dopo un buon riscaldamento articolare e qualche saltello sul posto per alzare la tua temperatura corporea inizia pure a correre un’andatura moderata così da mettere in moto il meccanismo aerobico. Non dimenticarti di dedicare al termine del workout anche un po’ di tempo all’allungamento (stretching statico) per compensare la fatica che hanno fatto i tuoi muscoli durante l’ora di corsa.

Con 10 munuti di riscaldamento articolare, un’ora di corsa e 10 minuti di defaticamento muscolare il tuo training durerà circa un’ora e 20 minuti.

Fai tutto questo per almeno tre volte alla settimana e vedrai che con un’alimentazione controllata otterrai già nel primo mese buoni risultati.

Se inizialmente correre per un’ora ti sembra troppo pesante, allora modula l’allenamento alternando la corsa con una camminata media/veloce a seconda del tuo livello di resistenza, ovviamente l’obiettivo finale sarà correre per un’ora senza mai diminuire l’intensità.

Metodo con corsa dopo un lavoro muscolare

Nel secondo metodo ti propongo la corsa dopo un lavoro muscolare.

Ti spiego meglio: anche in questo caso riscaldati prima in modo adeguato, prepara il tuo timer e imposta venti minuti di attività.

Scegli tre o quattro esercizi a corpo libero, uno o due per la parte alta uno per le gambe e uno per l’addome. Ripeti un’esercizio dopo l’altro come una sorta di circuito,  facendo dalle 4/6 ripetizioni per ogni esercizio, alla fine dell’ultimo esercizio riposa dai 20 ai 30 secondi, poi ripeti il circuito per i venti minuti totali impostati precedentemente.

Qui ti propongo alcuni suggerimenti che col tempo potrai modificare a seconda del tuo livello di preparazione fisica:

Sono molteplici gli esercizi applicabili in base al tuoi livello, questi sono solo alcuni esempi con cui potrai già metterti al lavoro.

Al termine del lavoro muscolare senza aspettare troppi minuti  imposta il tuo cronometro ad almeno 20 minuti e inizia la tua corsa.

Ovviamente dedica almeno cinque o dieci minuti finali all’allungamento (stretching).

Considerando il riscaldamento di circa dieci minuti, il circuito di venti minuti, la corsa di venti minuti e il defaticamento di dieci minuti il tuo allenamento durerà circa un’ora.

Ripeti questo lavoro per almeno tre volte alla settimana.

Metodo corsa a bassa intensità più HIIT

L’ultimo workout che ti propongo si basa sul metodo corsa a bassa intensità più HIIT (High Intensity Interval Training).

Ora ti spiego: Fai almeno cinque o dieci minuti del classico riscaldamento articolare e qualche saltello sul posto per alzare la temperatura corporea, poi  imposta il tuo timer a 30 minuti e inizia  la tua “corsetta”. Al termine della corsa munisciti di un interval training timer 

Imposta 20/30 secondi di lavoro attivo e 10/15 secondi di recupero per circa 15 round, così in totale il tuo HIIT durerà almeno dieci minuti. Puoi modulare l’intensità rapportando il tempo di lavoro con il tempo di recupero.

Ad esempio:

  • 30 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero (intensità moderata);
  • 30 secondi di lavoro e 15 secondi di recupero (intensità media);
  • 35 secondi di lavoro 10 secondi di recupero (alta intensità).

Allenamento HIIT

Ci sono infiniti modi di impostare un allenamento HIIT. Col tempo e con l’esperienza imparerai a modulare l’intensità a seconda delle tue esigenze.

Ora passiamo alla scelta degli esercizi: Io ti propongo tre esercizi ottimali per un allenamento di questo tipo, che potrai decidere di utilizzare uno dopo l’altro o semplicemente potrai sceglierne uno e usarlo per tutta la durata dell’allenamento HIIT.

  • Jumpin jacks
  • Skip 
  • Burpess (puoi alleggerire l’esercizio escludendo la fase del piegamento sulle braccia o del salto finale in base alle tue esigenze).

Cerca di eseguire questi dieci minuti al massimo delle tue possibilità senza risparmiarti. Fai più ripetizioni possibili nel tempo di lavoro impostato e mi raccomando non fermarti prima che suoni il timer.

Con il riscaldamento di dieci minuti, la corsa di trenta minuti, il circuiti HIIT di dieci minuti e il defaticamento di dieci minuti anche questo workout durerà circa un’ora.

Ripeti questo lavoro per almeno tre volte alla settimana.

 

Concludo facendoti notare che essendo tre differenti workout e considerando che per ottenere buoni risultati sono necessari almeno tre giorni alla settimana nessuno ti vieta di eseguire i tre diversi allenamenti nell’arco della stessa settimana. Oppure tenere lo stesso allenamento per la prima settimana del mese e nella seconda settimana passare a un’altro workout e così via… insomma come puoi vedere puoi gestire un po’ come preferisci i tuoi allenamenti. L’importante è allenarsi!

Per qualsiasi dubbio contattami!

Per dimagrire puoi anche allenarti con la corda, leggi l’articolo Dimagrire con la Corda!