Salto con la corda
Allenamento

Dimagrire con la corda

Se ti trovi qui sicuramente hai intenzione di rimetterti in forma e per farlo hai deciso di puntare su degli allenamenti incentrati sulla corda (jump rope).

La tua è sicuramente una scelta saggia, perché un buon allenamento con la corda non solo ti permetterà di perdere peso, ma ti aiuterà a tonificare la tua muscolatura, a favorire e sviluppare l’apparato cardiocircolatorio e a migliorare la capacità coordinativa.

Ovviamente in questo articolo ti do solo alcuni spunti su possibili schede di allenamento utili per iniziare ad avvicinarti all’allenamento con la corda che sicuramente ti aiuterà a dimagrire e a toglierti qualche soddisfazione.

Se vuoi approfondire l’argomento ed avere schede sempre aggiornate contattami pure.

In questa guida inserirò tre programmi come spunto per tre livelli differenti:

  • Livello Principiante: per chi è alle prime armi e non riesce a saltare con la corda;
  • Livello Intermedio: per chi sa già saltare con la corda;
  • Livello Avanzato: per i più esperti.

Corda d'allenamento

Salto con la corda per principianti

Dopo aver scelto la tua corda d’allenamento ancora forse stai imparando a saltare, bene, anche se credi di non essere pronto per impostare un workout con pochi salti ti assicuro che ti sbagli, perché bastano anche 1/2 salti per volta per dare forma a un’allenamento completo.

Metodo salto simulato

Il primo workout di spunto voglio dedicarlo ai meno esperti.

Il mio primo consiglio se ancora non sai saltare la corda è quello di iniziare a piccoli step. Prima di tutto impara a saltare e a coordinare i movimenti tra braccia e gambe provando a simulare il salto con la corda, ma senza corda, per il momento lasciala da parte.

Dopo aver fatto qualche salto simulato come prova ora prendi il tuo interval training timer e impostalo in questo modo:

30 secondi di salto simulato con 15 secondi di recupero

Ripeti questo circuito per circa 40 (round) ripetizioni.

Il tempo totale risulta circa mezz’ora di allenamento, ripeti questa seduta almeno tre volte alla settimana.

Metodo salto simulato più salto corda

Quando avrai sviluppato più coordinazione un’altro metodo sempre utilizzando l’esempio del circuito descritto qui sopra sarebbe quello di alternare un round di salto simulato con un round vero e proprio di salto con la corda, che sia un salto a piedi uniti o un salto alternato poco importa per ora, la cosa fondamentale è che l’allenamento duri almeno 30 minuti ovvero circa 40 round.

Ovviamente l’obbiettivo finale sarà riuscire ad eseguire il circuito saltando ogni round con la corda e abbandonare la metodologia del salto simulato.

Considera sempre di non scendere sotto la mezz’ora di allenamento, se sei stanco e non riesci ad eseguire il workout senza fermarti allora suddividilo in varie fasi, per esempio tre blocchi da dieci minuti con in mezzo 2/3 minuti di recupero tra ogni blocco.

Ci sono infiniti modi per impostare gli allenamenti con la corda, ma ti assicuro che se usi questo metodo 30 minuti almeno tre volte a settimana puoi ottenere già  buoni risultati.

Esercizio corda: livello intermedio

Passiamo ora a uno spunto su un’allenamento intermedio, adatto per chi sa già saltare la corda senza troppe pretese, ma anche per chi ha interesse oltre che a perdere qualche chilo di troppo anche a migliorare la propria tonicità muscolare.

In questo esempio di workout abbiniamo il salto con la corda ad alcuni esempi di esercizi a corpo libero.

Impugna la tua jump rope e imposta il tuo interval training timer:

Un minuto e mezzo di lavoro attivo e 45 secondi di recupero.

Ripeti questo workout per circa 15 ripetizioni (round). Anche in questo caso il tempo totale stimato è poco più di 30 minuti. 

Nella fase di lavoro attivo salta la corda per un minuto e i restanti trenta secondi esegui al meglio il maggior numero di ripetizioni a corpo libero che sarà alternato in tre fasi: parte alta, parte bassa e addome. Al termine del terzo esercizio ripeti in loop tutti e tre gli esercizi sino al completamento della tua seduta di allenamento.

Un esempio di tre esercizi a corpo libero che puoi utilizzare possono essere i classici piegamenti sulle braccia per la parte alta, gli squat per la parte bassa e i crunch o sit up per l’addome.

Saltare la corda per esperti

Solo salto con la corda

L’ultimo spunto che voglio darti se sei a un livello più avanzato è fondamentalmente quello di aumentare i tuoi tempi di lavoro con la corda quindi iniziare a saltare già dai due ai tre minuti consecutivamente.

Un buon allenamento potresti impostarlo saltando 7/8 round da 3 minuti e un minuto di recupero tra ogni round in modo da portare il tempo di lavoro totale a circa mezz’ora.

Corda più corpo libero

Se invece vuoi anche dedicarti a qualche lavoro a corpo libero potresti impostare il tuo timer a due minuti e mezzo di lavoro così da saltare per tre minuti, ma dedicare i restanti trenta secondi al corpo libero che potrai tranquillamente impostare come nel metodo indicato nell’esempio del training per il livello intermedio. Anche nel caso in cui dovessi scegliere la metodologia che include il corpo libero resta sempre sul minuto di recupero, perché le tue articolazioni dopo i salti hanno bisogno di riposo per stabilizzarsi e ripartire al meglio.

Ti spiego meglio: imposta il tuo interval training timer a 2 minuti e 30 secondi con un recupero di un minuto. Salta la corda per 2 minuti e i 30 secondi rimanenti procedi con i tre esercizi a corpo libero che dovrai ripetere in loop proprio come nella metodologia descritta nel circuito per il livello intermedio. Esegui il tuo workout per 9 ripetizioni (round). 

Esegui sempre il riscaldamento all’inizio e lo stretching alla fine!

E’ doveroso fare un’appunto conclusivo in cui ti consiglio sempre prima di procedere con il tuo allenamento di iniziare sempre con un buon riscaldamento articolare di almeno 5/10 minuti e alla fine sigilla la tua seduta di allenamento con dello stretching statico (allungamento) così riuscirai a compensare il lavoro fatto da tutti i muscoli messi in moto durante l’allenamento.

Se ancora non hai una corda per allenarti puoi fare un salto sul mio articolo Corda d’allenamento!

Per qualsiasi dubbio o approfondimento contattami subito.

Per dimagrire puoi allenarti anche con la corsa, leggi l’articolo Dimagrire con la Corsa!